भारतीय भोजन में हैं प्रोटीन के कई बेहतरीन विकल्प: विशेषज्ञ

नई दिल्ली । संतुलित और योजनाबद्ध आहार अपनाकर बिना महंगे सप्लीमेंट या विदेशी डाइट के भी रोजाना लगभग 90 ग्राम प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है। यह कहना है हैल्थ विशेषज्ञों का। इसके लिए जरूरी है कि दैनिक भोजन में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को सही मात्रा और संतुलन के साथ शामिल किया जाए। विशेषज्ञों के अनुसार केवल दालों पर निर्भर रहने के बजाय भोजन में प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों को शामिल करना अधिक लाभदायक होता है। सोया चंक्स, पनीर, गाढ़ा दही (ग्रीक योगर्ट), छोले, राजमा, अंकुरित अनाज और विभिन्न प्रकार की दालें प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। सुबह के नाश्ते में अंडे या बेसन का चीला लिया जा सकता है। दोपहर के भोजन में एक कटोरी दाल के साथ पनीर की सब्जी या फिर चिकन अथवा मछली जैसे प्रोटीनयुक्त विकल्प शामिल किए जा सकते हैं।
रात के भोजन को हल्का रखते हुए उसमें टोफू या सोया आधारित व्यंजन शामिल करना भी लाभकारी माना जाता है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि पौधों से मिलने वाले प्रोटीन और डेयरी उत्पादों का संतुलित संयोजन शरीर को आवश्यक अमीनो अम्ल उपलब्ध कराने में मदद करता है। यह मांसपेशियों के विकास, शरीर की मरम्मत और बेहतर मेटाबॉलिज्म के लिए उपयोगी माना जाता है। दैनिक भोजन में कुछ छोटे बदलाव करके भी प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है। उदाहरण के लिए, गेहूं के आटे में थोड़ी मात्रा में सोया आटा या सत्तू मिलाकर रोटियां बनाई जा सकती हैं। सलाद में भीगे हुए चने, मूंगफली या अंकुरित मूंग शामिल करने से उसका पोषण मूल्य बढ़ जाता है।
साबुत अनाज और फलियों का संयोजन शरीर को आवश्यक अमीनो अम्ल उपलब्ध कराने में सहायक होता है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रोटीन की मात्रा एकदम से बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे बढ़ाई जाए और इसके साथ पर्याप्त मात्रा में पानी भी पिया जाए, ताकि पाचन तंत्र पर अतिरिक्त दबाव न पड़े। संतुलित आहार के साथ नियमित व्यायाम भी बेहतर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। रोजाना 90 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य पूरा करने के लिए भोजन को तीन या चार हिस्सों में बांटना उपयोगी माना जाता है। सुबह के नाश्ते में लगभग 20 ग्राम, दोपहर के भोजन में 30 ग्राम, शाम के हल्के नाश्ते में 10 से 15 ग्राम और रात के भोजन में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन लेने की योजना बनाई जा सकती है। शाकाहारी लोग पनीर, सोया, टोफू और दालों को प्राथमिकता दें, जबकि मांसाहारी लोग अंडे, चिकन और कम वसा वाले मांस को भोजन में शामिल कर सकते हैं।